З особистого досвіду знаю, що зазвичай стикаєшся з такими проблемами. М готівки відвикають від навантаження. Це супроводжується втратою м'язової маси, робочої сили, витривалості.Серце та легені відвикають від важких навантажень. В результаті втомлюєшся швидше, відновлюєшся повільніше. Колишній комплекс вправ виконати проблематично.Суглоби та зв'язки втрачають еластичність, що призводить до травм.Мотивація і бажання тренуватися відсутня.
Як повернути колишні результати та піти далі?
Все починається із мотивації. Замотивуйте себе на тренування. Для цього можна згадати, що раніше змушувало вас займатись спортом або знайти нові варіанти.Мотивація веде людину до зали. Усього решти вистачить на 2-3 рази.
Переосмислюємо роль розминки. Тепер розминки має бути більшим, ніж раніше. Розминка – це ваш розігрів перед навантаженням (збільшується еластичність м'язів та зв'язок) – зменшується ризик травм. Размінка – це ваше тренування дихання (збільшення швидкості роботи органів дихання та кровообігу) – підвищується працездатність організму. Размінка - це ваша бойова готовність (підвищення тонусу нервової системи), що робить тренування більш ефективним
Знижуємо основне навантаження. Сміливо найкращий результат ділимо на 2. З особистого намагання: присідала 75. У перше тренування після перерви роблю максимум 40. Так, соромно. Але в результаті:даю організму згадати техніку та відпрацювати її на повторах,плавно включаю організм у тренувальний процес, немає скоків та зниження мотивації.
Якщо є бажання накинути вагу на штангу, згадайте слово «молочна кислота», яка утворюється в організмі і завдає маси неприємностей (і приємностей, звичайно теж) – через день-два біль у м'язах обов'язково прийде після тренування. Зазвичай, чим вище навантаження, тим сильніші больові відчуття. Говорять, що гаряча ванна чи сауна допомагають зняти біль після тренування. Але в моєму випадку це жодного разу не спрацювало. Тому волію і рекомендую починати з малого, щоб наступного дня нічого не відірвалося.
Поступове збільшення навантаження. Так, повільніше увійдете у форму, зате зручніше. Отже, менше ризик зірватися з тренувань.
Переглядаємо режим живлення. Організм тренується вимагає більше білків і вуглеводів, поліненасичених жирів, вітамінів, заліза та інших мікроелементів.
Ось вони прості, але дуже важливі правила входження до тренувального процесу. Так, ці правила працюють і для новачків. Змінюється тільки пункт 3, який, швидше, перетворюється на допустиме навантаження.
Успіхів у спорті та праці! Хто куди, а я – на тренування.
Після тривалої перерви. Тепер, щоб не зірватися і не залишити цю витівку, вам потрібен план, який допоможе адаптуватися фізично та психологічно!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), фахівець з ЛФК з Університету Джорджії, вивчав, що відбувається з тілом під час перерви і чого потрібно чекати, коли ви вирішите почати знову тренуватися. Хороша новина полягає в тому, що ви в будь-якому випадку зможете повернутися на колишній рівень і стати сильнішими, швидшими і витривалішими. Головне – робити це правильно, щоб уникнути травм.
Припинення тренувань або використання навантажень, не здатних забезпечити підтримання досягнутого рівня, призводить до деадаптації – процесу, зворотного адаптації.
Деадаптація - чудова здатність організму використовувати ресурси, що звільнилися, в інших системах організму. Тобто ресурси забираються звідти, де вони вже не використовуються, туди, де будівельний матеріал потрібніший.
Як перерва вплинула на вашу фізичну форму
Не існує формул, які б дозволили точно порахувати, скільки ви втратили і як довго відновлюватиметеся, однак є дослідження, на основі яких можна прикинути хоча б загальну картину.
- Якщо ваша перерва становила кілька тижнів, Ваші дихальна та серцево-судинна системи втратять кілька очок, у той час як силові якості залишаться незмінними.
- Якщо перерва становила рік, але перед цим ви були в хорошій фізичній формі, кардіонавантаження будуть даватися вам на 15% складніше, силові характеристики впадуть як мінімум наполовину.
- Якщо ваша перерва вимірювалася рокамишвидше за все, вам доведеться починати з нуля. Але робити успіхи ви швидше, ніж люди, які взагалі не займалися спортом.
Новий план тренувань залежатиме від того, чому ви кинули займатися і що за цей час сталося з вашим тілом.
Якщо припинитися через травму, ви повинні бути впевнені, що повністю відновилися. Тому потрібно обов'язково відвідати лікаря. Фізіотерапевт зможе розповісти вам про загальний стан ваших м'язів, вказати на дисбаланс та визначити слабкі сторони.
Якщо перерва була взята через появу в сім'ї або напруженого робочого графіка (ви весь час віддавали новому проекту), потрібно зрозуміти, яким чином ви зможете викроювати час для повноцінного сну та харчування, щоб у майбутньому не виникало психологічних та фізичних проблем.
Швидкість відновлення
Якщо ваша перерва становила всього кілька тижнів (свята або відпустка), для відновлення буде достатньо лише пари полегшених тренувань, і ви знову будете у формі.
Але що робити, якщо ви не займалися рік і більше? Якщо ви ходили в тренажерний зал, Томпсон радить для початку взяти половину або третину від тієї ваги, яку ви брали рік тому, а за кілька тижнів спробувати свої стандартні кілограми. Зазвичай відновлення триває 1-2 місяці.
Що ж до спорту, в якому потрібна витривалість, велосипед, тріатлон і так далі, інтенсивність також доведеться знизити. У цьому випадку Томпсон радить почати з тривалих прогулянок, потім перейти на інтервальний біг із пішими перервами або бігом у дуже низькому темпі. Дистанція у разі немає значення.
Якщо через два місяці ви не повернулися в колишню форму, значить потрібно переглянути тренувальну програму, а ще краще - знайти хорошого тренера, який складе її за вас, спираючись на ваш фізичний стан і можливості.
Що робити, якщо доведеться знову зробити перерву
У житті трапляється різне, і ми не можемо гарантувати, що більше ніколи не зробимо такої великої перерви. Головне правило – не відмовлятися від фізичної активності повністю. Нехай це будуть прогулянки або легкі тренування по 10-15 хвилин на день, але вони обов'язково мають бути у вашому розкладі!
На щастя, зараз можна знайти з величезною кількістю коротких тренувань як силових, так і інтервальних. І якщо ви зможете влаштовувати собі такі міні-тренування, то повернутись у колишню фізичну форму вам буде набагато легше. Та й психологічна адаптація проходитиме простіше, ніж якщо ви повністю відмовитеся від спорту.
При тренуваннях в обсязі 25-30% від попередніх ви зможете підтримувати свою форму протягом двох-трьох місяців.
В середньому час адаптації після зниженої фізичної активності (ви від'їжджали, і у вас не було можливості тренуватися повноцінно) становить 2 тижні.
Після тривалої перерви повертатися до тренувальних занять непросто, потрібно знати низку нюансів, щоб таке повернення до зали стало приємним та безболісним.
Зазвичай тренування у залі після довгої перерви спортсмен починає з подвоєною енергією – це серйозна помилка.
Таке прагнення психологічно виправдане і конструктивне, але потрібно дотримуватися кількох принципів, щоб швидко повернутися до колишньої фізичної форми і не зашкодити організму.
- У тренуванні має бути багато вправ, кількість підходів можна тимчасово зменшити. Різнопланові вправи дадуть заряд бадьорості розслабленим після відпочинку групам м'язів, а щоб не перестаратися – кількість підходів невелика.
- Кожній групі м'язів має відповідати одна-дві вправи. Цього достатньо, при надмірному навантаженні на наступному тренуванні ви не зможете займатися через біль у м'язах.
- Оптимальна кількість повторень вправи – 6-12 разів за підхід. Якщо повторювати більше, то забезпечено тижневу болючість у м'язах.
- Не тренуйтеся до межі можливостей перші два-три тижні.
- На перших тренуваннях починайте з базових вправ. Вони допоможуть швидше повернутись у форму.
- Повернення до тренувань після тривалої перерви – чудова можливість переглянути загальну техніку. Якщо ви раніше помічали у своїй техніці недоліки, але не хотіли знижувати навантаження, щоб відступити та почати спочатку, то після перерви це реально.
- Приділяйте увагу розминці на початку тренування. Без цього можливість отримання травм збільшується.
- Досвідчені тренери відзначають, що для відновлення форми знадобиться часу вдвічі менше, ніж тривалість перерви. Якщо ви не тренувалися рік, то відновите за 6 місяців.
Коли можна розпочинати тренування після пологів
Спеціально для молодих мам, торкнемося теми “Коли приступати до тренування після пологів”.
У природі передбачено, що породілля одразу повертається до активного життя. Вправи допоможуть не тільки відновити фігуру та уникнути швидкої втоми, але й сприяють згладжуванню симптомів післяпологової депресії.
Самодіяльність у питанні вибору рухів не вітається – потрібно консультуватися з медиками.
Перше заняття не перевищує 5 хвилин, поступово тренування подовжуються. Надалі достатньо трьох тренувань на тиждень по 45-60 хвилин.
Вправи спочатку лише з власною вагою, до додаткових навантажень переходять лише через 6-8 тижнів після пологів. Щоб уникнути впливу на лактацію, тренування необхідні низької інтенсивності. Підвищувати навантаження можна дуже акуратно і поспішаючи, щоб не зникло молоко.
Операція кесаревого розтину не відноситься до природних пологів, тому обов'язково слід проконсультуватися з лікарем щодо деяких обмежень.
Найчастіше гінекологи дозволяють повноцінні тренування через 6 тижнів після пологів. У цей час не можна робити вправи в колінно-ліктьовому положенні через ймовірність розвитку емболії. Інші обмеження існують лише доти, доки шов не загоївся. Після його загоєння оперована жінка тренується як інші молоді мами.
Як розпочинати тренування після хвороби
Час повернення в спорт сильно залежить від діагнозу і думки лікаря. Після хвороби необхідно провести ряд вступних тренувань.
Строго заборонено після одужання одразу намагатися повторити свої особисті рекорди.
Якщо тренування по силовому виду спорту, слід починати працювати з невеликою або мінімальною вагою. При фітнес-тренуваннях навантаження теж мають бути скромними.
Завдання вступного тренування – розігріти м'язи та зв'язки, активізувати ресурси організму, які до цього були зосереджені на протистоянні хвороби. Спортсмен після такого тренування має відчувати приємні почуття, а не виснаження. При правильному підході нудьгує по навантаженню організм із задоволенням починає роботу. Після простудних захворювань важливо займатися в легкому одязі та своєчасно знімати його після тренування, щоб одягнути сухий.
Після перенесеного захворювання особливо важливо ретельно розминатися та уважно прислухатися до сигналів власного організму. Не є винятком захворювання, пов'язані із загостренням болю у спині. Після лікування спини важливо своєчасно повернутись до тренувань, чому деякі лікарі перешкоджають – вони не хочуть брати на собі відповідальність, дозволяючи заняття. У цьому випадку краще знайти досвідченого лікаря-реабілітолога, який допоможе зміцнити м'язовий корсет та скелетні м'язи. Зазвичай, при болях у спині даються такі рекомендації.
- Виключити вправи, пов'язані з осьовим навантаженням на спину.
- Виключити горизонтальні тяги без фіксації спини.
- Виключити скручування на прес (в упорі, висі, римському стільці).
- Виключити виси на брусах чи турніку.
- Виключити біг та стрибки.
Для розслаблення м'язів спини відмінно підійде лежання у позі ембріона, плавання у басейні та фітбол.
Вправи на фітболі входить до числа дозволених при хворій спині
Починати тренування у залі після довгої перерви слід з великою акуратністю, поступово збільшуючи навантаження. Найважливіше на цьому етапі – не перестаратися, адже організм ослаблений, при зайвому прагненні хвороба може повернутися або розвинеться нове захворювання. Термін початку занять обговоріть із медиками. Після пологів здорова породілля може почати займатися на другий день, з кесаревим перетином все трохи складніше, але тренажерний зал не табу. Пацієнти із захворюваннями хребта можуть займатися, використовуючи деякі обмеження у вправах.
Обов'язково прочитайте про це
Через низку причин я не відвідував тренажерний зал трохи більше місяця. Хвороба, ліньки, зміни на роботі і всяка інша дрібниця сприяла цьому. Але я набрався сил і вирішив, що це чудовий момент для нової програми тренувань. Весь цей час я не припиняв стежити за своїм харчуванням і їв приблизно на 5% менше калорій на день. Води пив стільки ж, скільки й раніше. Зі спортивного харчування вживав тільки сироватковий протеїн і протеїнові батончики, але тільки в крайніх випадках, коли не було можливості поїсти. Через зменшення фізичної активності накопичилося трохи підшкірного жиру, настав час його розтрусити і повернутися до тренувань після тривалої перерви!
З чого розпочати тренування?
Можна сказати, я почав все з самого початку. Оскільки досвіду складання програм у мене практично немає, то за основу я взяв програму тренувань для новачків у Дмитра Головинського. У його програмі я замінив вправу жим стоячи на жим сидячи. Так, у цьому випадку буде задіяно менше м'язів, але так я не відчуваю дискомфорту у спині.
Під час підготовки програми тренування під себе я у всіх вправах зменшив вагу. Перший тиждень тренувань був схожий більше на розминку, ніж на повноцінне тренування. Але з кожним тижнем я додавав по 2,5-5 кг, залежно від вправи. Моя програма тренувань для відновлення виглядає так:
Програма тренувань після перерви
Перший день
- Присідання зі штангою – 3×10
- Жим штанги лежачи - 3×10
- Розгинання ніг у тренажері - 2×10
- Груди у тренажері - 2×10
- Підйоми колін у висі - 2×15
Другий день
- Станова тяга - 3х8
- Жим сидячи гантелями - 3×10
- Підтягування – 3×5
- Підйом на шкарпетки у тренаж. жим ногами - 2×12
- Гіперекстензії – 2×12
- Згортання тулуба на підлозі – 2×15
Третій день
- Жим вузьким хватом – 3×10
- Трицепс на блоці – 2×10
- Біцепс стоячи зі штангою - 3×10
- Біцепс із гантелями - 2×10
- Підйоми тулуба на похилій лаві - 2×15
Декілька зауважень по програмі. В обов'язковому порядку перед кожним тренуванням потрібна розминка. Кожне моє тренування починається з 5-хвилинної ходьби на еліптичному тренажері. Далі я розминаю всі м'язи тіла, роблю розтяжки. На все про все у мене йде хвилин 10-15. У кожному підході поступово збільшую вагу. Між підходами відпочиваю 1-2 хвилини. Ваги у всіх вправах взяті із запасом, необхідно повільно і поступово їх збільшувати, навіть тоді, коли ви відчуваєте, що можете зробити набагато більше.
Зважаючи на мій графік роботи я тренуюсь 2х2 тобто. два дні я тренуюсь, два дні відпочиваю (працюю). Виходить, що я тренуюся, приблизно так: Перший день, 3 дні відпочинку, Другий день, Третій день, 2 дні відпочинку, Перший день, три дні відпочинку, Другий день, Третій день і т.д. Це, звичайно, не зовсім ідеально, у кого є можливість тренуйтеся в понеділок, середу, п'ятницю. Я планую зробити 4 мікроцикли (по три тренувальні дні) і перейти до наступної вже робочої програми тренувань. Про неї я розповім пізніше.
Чи бувають у вас перерви і як ви повертаєтеся до тренувань? Відповіді залишайте у коментарях.
Останнє оновлення статті: 30.08.2014
Досить часто ми стикаємося з такою глобальною проблемою, як початок тренувань після тривалої перерви. Я думаю, у всіх виникала така ситуація, коли на тренування просто не реально виділити навіть 40-45 хвилин часу. Причин цього, маса: повіт, захворів, проблеми, сім'я, травми тощо. У літній період більшість людей просто забивають на тренування та їдуть на моря. Іноді ця перерва змушена, тому слід робити невелику паузу, даючи своєму організму трошки відпочити. Отже, як почати тренуватися після довгої перерви? У таких ситуаціях часом навіть досвідчений атлет допускає масу помилок, намагаючись повернути собі колишню форму. Після тривалої перерви, ваш організм, м'язи вже не в тій формі, в якій були раніше, тому не варто відразу навантажувати себе вщент. Слід поступово додавати навантаження з малого. Загальні правила, яких потрібно дотримуватись кожному:
1. Після тривалої перерви, ви сповнені енергії, але не варто відразу ж піддавати себе важким навантаженням. Потрібно підходити до цього поступово, тиждень за тижнем.
2. У перші тижні тренувань слід побудувати свою програму тренувань, так, щоб вона більше була схожа на програму новачка. Виконуйте більше вправ, знижуючи при цьому кількість підходів до
3. Ця схема дасть вам позитивний результат, тому що ви зможете опрацювати максимальну кількість м'язових груп та привести їх у тонус. За одне тренування слід тренувати 3 групи м'язів. 3. Не потрібно одразу вішати великі ваги. Вибирайте правильну робочу вагу та правильну кількість повторень. Найоптимальнішою буде кількість 6-12 за один підхід.
4. Перші 2-3 тижні, не варто виснажувати себе тренуваннями. Не потрібно виконувати підхід до краю. Це допоможе вам уникнути тижневої крепатури. Біль у м'язах не завжди хороша ознака того, що ви чудово потренувалися. Ви зараз перебуваєте на відновленні і рекорди ви не поставите, а лише зашкодите собі.
5. У своє тренування, звичайно, слід включити базові вправи.
6. Перед кожним тренуванням слід виконувати загальну розминку. Виконувати її слід близько 10-15 хвилин до початку занять. Це допоможе розігріти ваші м'язи та уникнути травм.
7.Не варто відразу включати до свого раціону, тим більше фармакологію. Дайте організму 1-3 місяці, щоб адаптуватися.
Період відновлення залежить від тривалості вашої перерви. Наприклад, якщо у вас була перерва 3 місяці, тривалість відновлення може становити близько 1-1,5 місяців. Після відновного періоду можна переходити на колишню , у кожного вона своя, хто хоче спробувати щось нове, прошу: .
Сподіваюся, вам була корисна стаття. Якщо так, то прошу залишити коментар і поділиться статтею в соціальних мережах. Дякую за увагу!