Останнє оновлення статті: 20.05.2017
Нещодавно ми розглянули вправу. У цій статті ми розберемо альтернативу цій вправі, яка називається – шраги зі штангою за спиною. Чому це альтернатива, а чи не основна вправа? Тому що в цій вправі ми беремо значно меншу вагу через те, що вправа має нестандартну техніку виконання. Саме через це шраги за спиною мають за великим рахунком допоміжний характер.
Ця вправа відмінно підійде досвідченим атлетам та професіоналам. Початківцям слід використовувати стандартний варіант. Якщо чесно, шраги за спиною не сильно відрізняються від стандартного прокачування трапеції зі штангою, вибирати вам. У цій вправі працюють трапецієподібний м'яз, він знаходиться посередині верхньої половини спини і має форму діаманта. У роботу включається ромбовидний м'яз, який розташований посередині у верху спини і покритий трапецієподібними м'язами, а також задіяний м'яз, що піднімає лопатку, яка повністю піднімає плечовий пояс. Шроги зі штангою за спиною є чудовою вправою якщо ви маєте на меті.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Слід стати прямо, ноги потрібно трохи зігнути в колінах і поставити їх на ширині плечей. Щоб виконати цю вправу, потрібно попросити друга, щоб він подав вам штангу. Якщо ви тренуєтеся самі, можна використовувати спеціальну стійку, вирівнявши її на рівні трохи нижче за пояс. Коли все готово, візьміться долонями за гриф, відстань рук має бути трохи ширша за плечі. Для міцнішого хвату, щоб руки не ковзали, слід використовувати рукавички для тренажерного залу, лямки.
2. Коли ви взяли штангу, подайте груди вперед, спина пряма, плечі відведені назад, а погляд спрямований веред. Плечі потрібно обов'язково відводити назад, інакше під вагою, спина заокруглюється. Це може призвести до травмування. Руки повністю випрямлені. Це буде ваша вихідна позиція.
3. Коли все готово, зробіть глибокий вдих і підніміть плечі до максимуму для того, щоб максимально скоротити трапецієподібний м'яз. На піку, відчувши печіння, затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Не можна допомагати піднімати вагу руками, тому навантаження знижується в рази і очікуваного ефекту вам не отримати. Виконуйте
1.Насамперед не можна округляти спину. Протягом усієї вправи, слід тримати її прямо, зберігаючи правильну позицію, щоб максимально убезпечити себе та ефективно навантажити м'язи трапеції.
2. Чому шраги зі штангою за спиною корисні? Вони позитивно впливають на покращення постави атлета.
3. Амплітуда руху в цій вправі набагато менша, ніж у класичних шрагах, тому не варто брати занадто велику вагу, так як це може додатково знизити і так маленьку амплітуду.
4. Щоб допомогти спині, утримуватися в правильному положенні, потрібно робити глибокий вдих. Тим самим буде створюватись внутрішній тиск, який допоможе утримувати спину. Такий метод застосовується у всіх базових і базових вправах.
5. Рухи слід виконувати плавно без різких ривків.
6. Не можна здійснювати кругові рухи, подібне виконання може негативно позначитися на плечових суглобах.
7. Виконувати вправу необхідно 3-4 підходи по 8-15 повторень.
8. Ще одна порада, . Сильний хват значно спрощує життя у тренажерному залі.
Робити шраги зі штангою корисно всім. Так, навіть фітнес-панночкам та офісним службовцям. Останнім – особливо, адже рух покращує мозковий кровообіг, змушує швидше розуміти та допомагає позбутися кіфотичної постави. Так, якщо перестаратися зі шрагами, шия стане візуально коротшим і товщим. Але для бодібілдера це плюс. А для спортсмена екстремальних видів спорту – ще й варіант збереження здоров'я, адже якщо шия надійно захищена м'язами, то отримати травму буде складніше. Шраги зі штангою робити трохи складніше, ніж із гантелями, але воно того варте.
Трапецієподібний м'яз не тільки допомагає нам піднімати та опускати плечі, але й дозволяє зводити лопатки до хребта та розвертати плечі один від одного. Вона допомагає у зриві всіх видів обтяження з підлоги, та стабілізує плечі, коли ми підтягуємось або тягнемо штангу до пояса. Міцні трапеції – добрий «помічник» у підривах, взяттях на груди та інших тяжкоатлетичних рухах.
Проробка трапецій за допомогою шрагів допомагає позбавитися відчуття скутості в плечах і спині, яке переслідує тих, хто зайнятий офісною працею, або багато водить автомобіль. Цей рух дозволяє покращити кровообіг всього верху тіла, та живлення головного мозку. Іноді проста добавка шрагів у тренувальний план позбавляє головного болю краще, ніж будь-яка мануальна терапія.
Прикладні спортивні аспекти вправи є значними. Без роботи над трапецієподібним м'язом складно уявити собі якісне «складання» спини в присіданнях і жимах лежачи, а також роботу в тязі. Трапецієподібні м'язи допомагають атлету якісно виконувати всі види базових вправ, у яких задіяна спина. Без опрацювання трапеції складно уявити собі і тренування плечей у бодібілдингу, адже з нерозвиненою трапецієподібною фігура ніколи не буде гармонійною.
Важливо: у боротьбі чи екстремальних видах спорту важливі міцні м'язи шиї. Атлети цих видів можуть включати шраги у загальну фізичну підготовку, щоб захистити шийний відділ від травм та зменшити ризик пошкодження хребта.
Повних протипоказань немає, крім двох випадків:
- порушення відтоку венозної крові (патологія клапанів вен);
- Сильний сколіоз у грудному відділі
Вітчизняні джерела додають сюди ще й грижі в поперековому відділі, американці не настільки радикальні, вони вважають, що грижі – не завада, досить якісно зміцнити прямий м'яз живота та м'язи, що йдуть уздовж хребта.
Для жінок є два варіанти. У силовому спорті доведеться просто упокоритися з деяким збільшенням трапецій. Все одно накачати там щось реально величезне не вийде, а кволі плічка моделі не витримають ваги, які зазвичай присідають дівчата. Але тим же, хто займається просто для фітнесу, має сенс робити вправи на трапецієподібний м'яз не в відмовному режимі, і виконувати близько 20-25 повторень, щоб домогтися втоми, але не відмови. Так м'язи не суттєво зростатимуть, і гіпертрофії домогтися не вдасться.
Шраги проробляють весь м'язовий масив верху тіла:
- Трапецієподібні м'язи;
- Ромбоподібні;
- Малі грудні та міжреберні;
- М'яз, що піднімає лопатку
Як стабілізатори саме в шрагах зі штангою працюють м'язи ніг, преса та корпусу.
Трапецієподібний м'яз складається з трьох сегментів
- Нижній притискає низ лопаток до спини;
- Середній – лопатки до хребта;
- Верхній – безпосередньо піднімає та опускає плечі
Види шрагів зі штангою
Різні види вправи залучають різні функціональні зони трапецієподібного м'яза. Кожен різновид вправи приносить певну користь
Шраги зі штангою стоячи
Цей рух називають ще й шраги зі штангою у прямих опущених руках. Здебільшого рух допомагає пропрацювати трапецієподібні м'язи в їх верхньому сегменті. Це класична «вправа на трапецію», що дозволяє досягти гіпертрофії. Рух полягає у переміщенні штанги вгору та вниз уздовж вертикалі тіла.
Окремі атлети вважають цей рух спрямованим на розвиток заднього пучка дельтоподібних м'язів, але це не зовсім правильно. Дельта працює при згинанні рук у ліктях, якщо рух обмежений тільки підйомом плечей, то метою буде виключно трапеція, причому всі її пучки, тому що при утриманні снаряда за спиною, людина буде збирати лопатки до хребта в будь-якому випадку.
Це певною мірою універсальний рух. Воно допомагає опрацювати всі пучки дельтовидних м'язів, і дозволяє регулювати рівень навантаження за рахунок нахилу спинки лави. Шраги дозволяють активно залучати в роботу та ромбовидні м'язи за рахунок того, що лопатки необхідно тримати наведеними. Цей варіант руху дозволяє якісно розвинути м'язи та відпрацювати поставу.
Багато атлетів вважають за краще виконувати цю вправу зі спеціальною рукояттю блоку, або з гантелями. Штанга може не відповідати анатомічним особливостям, її рух уздовж тіла може бути утрудненим. Тренування зі штангою дозволяє відпрацювати стабілізацію і вчить людину виконувати елементи важкоатлетичних вправ, але може негативно впливати на здоров'я суглоба.
- Розведіть ноги на ширину плечей та візьміться за гриф штанги верхнім хватом. Проміжок між долонями трохи ширший за плечі.
- Повністю вирівняйте спину - розправте плечі та груди, злегка прогніть у попереку, підніміть голову до паралелі з підлогою. У вихідному положенні руки випрямлені, спина розташована у вертикальній площині, прогин хребта природний, S-бразний, а погляд спрямований уперед.
- Вдихніть і, зупинивши дихання, напружте трапеції, підніміть плечі вгору, по курсу до вух. Уявіть, що ви просто знизуєте плечима, коли вас про що-небудь запитують, і ви не знаєте, що йому відповісти.
- Не згинайте руки, не нахиляйте тулуб і присідайте. Ваше основне завдання - підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, утримуючи при цьому всі інші частини нерухомими.
- Піднявши плечі вгору, зробіть видих і на кілька секунд постарайтеся закріпити плечі в цьому положенні.
- Повільно опустіть плечі у вихідне положення.
- Протягом усього сета тримайте спину рівною поставі: плечі відведені назад, груди розправлені, спина пряма і злегка прогнута в попереку. Якщо вам важко тримати плечі відведеними назад, робіть шраги лише з гантелями.
- Щоб досягти максимального скорочення трапецій, виконуйте шраги зі штангоютак що б плечі піднімалися якнайвище.
- Завжди зупиняйте подих під час підйому плечей. Так набагато простіше стабілізувати правильне положення хребта та зосередитись на скороченні трапецій.
- Завдання вправи - верхня частина ромбовидних і трапецеподібних м'язів, які відмінно реагують на навантаження і швидко нарощуються, особливо в ширину та вгору, що оптично проявляється у вигляді накачаної шиї та чітко опуклого верху спини на фоні накачаних плечей. Звичайно, це підкреслює міцність фігури, але ... у чоловіків. Що ж до жіночої фігури, то тут надмірно розвинені трапеції можуть з коренем позбавити її всієї привабливості та жіночності. Тому рекомендуємо дівчатам не захоплюватися шрагами зі штангою(а то й повністю виключити їх зі свого тренувального списку).
- Робоча вага має бути посильною, що дає можливість підняти плечі гранично вгору. Надмірно важка штанга фатально скоротить амплітуду руху та в момент опускання плечей змусить вас рефлективно спрямовувати їх уперед, що ризиковано закруглює хребет і може призвести до травми.
- Під час усієї вправи плечі рухаються тільки вниз і вгору. Жодних обертальних рухів - це небезпечно, тому що важка вага з трапецій переходить на плечові суглоби.
- Протягом підходу дивіться лише перед собою. Опускаючи підборіддя, ви ризикуєте зігнути хребет. Нахиляючи голову вбік, ви формуєте всі умови для непропорційного розвитку трапецій, що врешті-решт призведе до викривлення шийного відділу хребта.
Чоловіки прагнуть збільшити обсяг верхньої частини корпусу: зробити широкими плечі, спину, розвинути м'язи рук, тому в їхній план тренування входить багато вправ саме на верх тіла зі штангою, як базових, так і ізольованих. Сьогодні ми поговоримо про одну таку ізольовану вправу, яка називається «шраги».
Які м'язи розвиває вправу "шраги"?
Шраги - ізольована вправа, тобто вона опрацьовує один конкретний м'яз, практично виключаючи інші. Шраги задіяють трапецієподібний м'яз, що знаходиться у верхній області спини і нагадує форму трапеції. Якщо цей м'яз добре розвинений, то він стає помітним в області шиї, з'єднуючи його з плечовим поясом.
Функцією трапецієподібних м'язів спини є утримання положення лопаток і плечей, що дає можливість рівно тримати спину і піднімати тяжкості.
Мінімально в русі працюють ромбоподібні м'язи та м'язи, які піднімають лопатки. У деяких варіантах можливе включення в роботу м'язів грудей та плечей.
Техніка виконання шрагів зі штангою
Вправа «шраги» виконується з гантелями, стоячи або сидячи. У першому варіанті допускається використовувати штангу. Тренажер Сміта дозволяє виконувати цю вправу, тримаючи штангу позаду тіла. Крім того, шраги можуть виконуватися в нахилі або на похилій лаві, але тоді цю вправу вже не можна назвати ізольованою, оскільки вона дозволяє добре відчути дельтоподібні м'язи та м'язи грудей.
Розглянемо правильну класичну техніку шрагів із штангою стоячи.
Техніка виконання:
- Штангу беремо прямим хватом, розташувавши долоні приблизно на ширині плечей.
- Випрямляємось, спину тримаємо рівно, лопатки зводимо.
- На видиху піднімаємо плечі догори. Це подібно до повсякденного руху, ніби ви просто знизуєте плечима. Зафіксуйте у верхньому положенні на 1-2 секунди.
- На вдиху опустіть плечі донизу.
Повторюємо 10-12 разів, 4 робочі підходи.
Відео: Шраги зі штангою (як правильно робити вправу стоячи)
Якщо ви хочете виконати вправу зі штангою, розташованою за корпусом, то принцип залишається тим же. Штангу тримаємо прямим хватом і виконуємо знизування плечима. Але цей варіант вправи не найзручніший.
Початківцям можна спробувати виконувати вправу з невеликою вагою, для цього добре підійдуть гантелі до 5 кг.
Техніка виконання:
- Беремо гантелі до рук нейтральним хватом.
- Встаємо прямо. Спина рівна, погляд спрямований уперед.
- Руки з гантелями опущені вздовж стегон.
- Піднімаємо плечі вгору, фіксуємо положення та опускаємо.
Можна спробувати виконувати цю вправу сидячи. Техніка така сама, важливо стійко розташувати стопи на підлозі на ширині тазаї стежити, щоб спина була прямою.
Відео: Шраги з гантелями
Шраги на похилій лаві
Якщо метою вправи для вас є не тільки ізольоване опрацювання трапецієподібних м'язів спини, але також покращення постави, можна спробувати варіант шрагів на похилій лаві.
Вам знадобиться лава з спинкою, що регулюється.
- Виставте кут нахилу 45 градусів.
- Візьміть обтяження до рук.
- Ляжте животом на спинку лави так, щоб підборіддя та шия залишалися на вазі.
- Можна сісти на сидіння лави або стати на неї колінами.
- Якщо ви виконуєте вправу стоячи, слід розставити ноги на щирині плечей або ширше для стійкості.
- У такому форматі вправи ви не тільки піднімаєте плечі, але й зводите лопатки.
Можна брати для цього варіанта шрагів штангу, але з гантелями виконувати вправу буде зручніше.
Відео: Шраги на похилій лаві з гантелями
Незважаючи на відносну простоту техніки, є низка нюансів, які допоможуть виконувати шраги максимально безпечно та ефективно:
- Не дозволяйте плечима провисати під вагою штанги. Якщо це відбувається, краще взяти вагу менше.
- Не кидайте плечі вниз, це може нашкодити плечовим суглобам. Весь рух має здійснюватися підконтрольно.
- Не задирайте підборіддя, інакше можна потягнути м'язи шиї.
- Не робіть кругових чи інших рухів, крім вертикальних.Це може призвести до травмування плечового суглоба.
Шраги допомагають формувати гарний прямий силует з добре розвиненою верхньою частиною спини та шиї, тому не варто їм нехтувати у своїх тренуваннях. Ізольовані вправи загалом не підходять збільшення обсягу м'язової маси, вони потрібні для «добивання» м'язів після базових вправ, у деяких випадках - надання симетрії м'язам і рельєфності. Але акцент завжди потрібно робити на базі.
Шроги зі штангою за спиною хитають гору трапецій. Є формуючою вправою. Шраги зі штангою збільшують обсягом верх трапецій і шию.
Техніка виконання
- Випряміть. Розташуйте ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна. Тепер вам знадобиться партнер для подачі штанги, тому що самостійно взяти штангу завдання непросте та небезпечне. Візьміть її верхнім хватом (долоні при цьому повинні дивитися назад). Утримуйте відстань між долонями трохи більшою за ширину плечей.
- Ставши прямо, вип'ятіть і підніміть груди, відведіть ваші плечі назад. Живіт втягнути, а спину в жодному разі не згинати.
- Повністю випряміть руки за спиною. Штанга повинна бути трохи нижче рівня сідниць.
- Погляд спрямований прямо. Вдихніть, затримайте подих і максимально підніміть плечі догори. Не потрібно допомагати, згинаючи руки, обов'язково зберігайте їх прямими протягом виконання вправи. У русі лише плечі, ноги, спина та груди повинні залишатися нерухомими.
- Коли ви досягнете верхньої точки вправи необхідно якнайсильніше напружити трапеції, утримуючи при цьому штангу. Затриматися в такому положенні на 2-3 секунди (для досягнення максимальної м'язової напруги), а потім видихнути та повільно опускати плечі.
- Перша порада буде такою: не горбись! Потрібно тримати правильну поставу протягом усієї вправи. Щоб навантаження на трапеції було максимальним, якнайсильніше відведіть плечі назад, а груди подайте вперед. У такій позиції потрібно тримати тіло протягом виконання вправи.
- Амплітуда рухів у цій вправі відрізняється від звичайних шрагів зі штангою, вона виходить менше, ніж коли ви тримаєте штангу на рівні стегон. Проте шраги зі штангою за спиною є набагато ефективнішою вправою для покращення постави. Більше того, шраги зі штангою за спиною запобігають появі так званих округлих плечей, які розвиваються згодом надто частого виконання класичних шрагів і жиму лежачи.
- Немає необхідності використовувати штангу з великою вагою. Вона спричинить скорочення і отже невеликої амплітуди рухів.
- Намагайтеся стежити за диханням, затримувати його під час підйому штанги. Така техніка дозволяє м'язам, що утримують спину в правильній позиції, скорочуватися сильніше (приблизно на 20%), що дозволить вам взяти більш важку вагу без втрат амплітуди руху.
- Підборіддя завжди потрібно трохи піднімати, а голову тримати рівно, щоб погляд був спрямований вперед. Плечі відхилити назад, а спину вигнути в поперековому відділі. Варто ретельно стежити за положенням своєї голови, тому що не виконання інструкцій (при нахилі голову до плечей) може призвести до небезпечних травм шиї та спини.
- Не слід згинати лікті під час підйомів та опускань штанги. Це скорочує амплітуду рухів та значно зменшує розподіл навантаження на м'язи трапецій.
Застосування
Призначено: Спортсменам середнього та високого рівня підготовки.
Коли:На початку тренування виконайте традиційні та гантелями. Потім приступайте до шрагів зі штангою за спиною. Наприкінці тренування трапецій можете виконати.
Скільки: 2-4 підходи з 10-12 повторень
Спорт інструктаж: Шроги зі штангою за спиною (називаються також по-іншому підйомами лопаток) добре справляються із завданням розвитку м'язів, які задіяні при замаху (наприклад, підйом руки над головою), особливо ефективно для кидка в різних видах спорту: бейсболі, футболі, метанні списи, тенісі, а також нагоді при подачі м'яча (і навіть ріжучому ударі) у волейболі та тенісі.
Могутні, розвинені, об'ємні трапеції та шия є чудовою страховкою при виконанні таких вправ, як важкі присідання, жими штанги з-за голови та інші подібні до них вправи.
Шроги зі штангою за спиною – це унікальна вправа, яка допоможе вам виробити правильну поставу, а також виконання цієї вправи – це гарна профілактика травм хребта. Шроги зі штангою за спиною стане в нагоді і професіоналам, у різних видах спорту, і в повсякденному житті, як вправа, що запобігає ризику травм.
Відео — Шраги зі штангою за спиною
Вправа шраги зі штангою за спиною, прокачують верх трапецій, потовщуючи шию. Належить до формуючих вправ.
Підйом лопаток (або шраги) розвивають м'язи, задіяні при замаху (підйом руки над головою) для кидка або удару в таких видах спорту, як бейсбол, футбол, баскетбол та метання списа, а також при подачі м'яча (і ріжучому ударі) у тенісі та волейбол.
Потужні трапеціїта шия - відмінна страховка при виконанні важких присідань та жимов штанги з-за голови. Шроги за спиною, як жодна інша вправа, виробляють правильну поставу, яка необхідна у будь-якому виді спорту, а й у повсякденному житті як головний чинник профілактики травм хребта.
Шраги зі штангою за спиною - вправа на трапецію 1. Стати прямо. Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах. Попросіть партнера подати штангу ззаду. Візьміть її хватом зверху (долоні дивляться назад). Відстань між долонями - трохи ширша за плечі.
2. Випростайтеся, відведіть плечі назад і трохи підніміть груди. Втягніть живіт, але не згинайте спину, зберігайте природний вигин хребта.
3. Руки повністю випрямлені за спиною. Штанга знаходиться у нижній частині сідниць.
4. Погляд – прямо перед собою. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі максимально вгору. Не допомагайте собі згинання рук - вони повинні залишатися випрямленими протягом усього сету. Рухаються лише плечі! Спина, груди та ноги – нерухомі.
5. Досягнувши верхню точку, щонайменше напружте трапеції і постарайтеся утримати штангу в цьому положенні 1-2 секунди (щоб досягти максимального м'язового скорочення).
6. Зробіть видих і плавно опустіть плечі.
Шраги зі штангою за спиною - м'язи 1. Не горбиться! Тримайте правильну поставу протягом усього сету. Щоб навантажити трапеції по максимуму, якнайдалі відведіть плечі назад і вище підніміть груди. Тримайте тулуб у цьому положенні протягом усього сету.
2. Амплітуда руху в цій вправі менше, ніж у традиційних шрагах, коли ви тримаєте штангу перед стегнами. Однак шраги зі штангою за спиною набагато ефективніші для покращення постави. Крім цього шраги за спиною допомагають запобігти розвитку «круглих» плечей (коли плечі виглядають округлими на тлі спини), що часто відбувається при надмірному виконанні класичних шрагів та жиму лежачи.
3. Не використовуйте дуже важку штангу - вона ще більше скоротить і так коротку амплітуду вправи.
4. Затримуйте дихання під час підйому штанги. Така техніка дихання дозволить м'язам, які виконують роботу з утримання спини у правильному положенні, розвинути набагато більше зусиль, ніж при звичайному диханні (загалом на 20%). Це, безумовно, дасть вам можливість збільшити вагу штанги без шкоди для руху амплітуди.
5. Підборіддя завжди має бути трохи піднесене, голова - рівно, погляд спрямований суворо вперед, плечі відведені назад, а груди вигнуті вперед. Якщо ви нахиліте голову вниз, до підлоги або вбік, до одного з плеч, то ризикуєте травмувати шию або спину.
6. Не згинайте лікті під час підйому та опускання штанги. В іншому випадку ви скоротите амплітуду руху та зменшите навантаження на трапеції.